Vazn yo'qotish yo'lida bu matn dan bilib olasiz, qaysi underwater boulders, cobbles va pebbles, juda ko'p narsa kutyapmiz. Vazn yo'qotishdan jarayonida eng muhim – siz kundalik tasalli, hayoti va oziqlanishi uchun bu yondashuv sifatida, albatta, siz o'zgartirish mumkin bo'ladi yopishib boshlangan. Bu yo'lda o'zini muloyim, mehribon, toza, ehtiyot bo'ling.
Energiya balansi va kaloriya
O'rganish va tushunish uchun birinchi va eng muhim narsa – energiya balansi oddiy va intuitiv qonun hisoblanadi. Shunday tovushlar so'zlar: "siz sarflash nisbatan ko'proq kaloriya ovqat, og'irlik ortishi, kam vazn yo'qotish". Mahsulot yoki ovqatlar yollanganlar kaloriya edi nima muhim emas. Bundan tashqari, albatta, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni egan qanday farqi yo'q. Har bir kishi kaloriya (tana bo'yicha hajmi va faoliyat qarab) o'z signallarni qabul qilish – ballpark ko'rsatkich "" Sosnica hamda logotipi ostida. kaloriya Hisoblash kalkulyatori beraman bor Agar yo'qotish bo'lsangiz vazn ushbu normaning 10-20% kamroq ovqat yeyish. , Qolgan o'rta barcha ekan. Ishtirokchilar kaloriya kamomadini davomida vazn qaysi ular kelib, oziq-ovqat, nima bo'lishidan qat'iy nazar, yo'qolgan barcha. shunga o'xshash tajribalar turli yillarda o'tkazilgan va natija bir xil edi: Qaror umumiy kaloriya etishmasligi. Kaloriya kamomadini vazn yo'qotishdan emas qaerda bir g'alati tergov ham bor edi, lekin keyin hamma narsa maqsadida, deb bu chiqdi — fanlar faqat yolg'on gapirdi.
Kaloriyaga bir etishmasligi bilan bir tez oziq-ovqat restoran, hatto, faqat, lekin ovqat yeyish mumkin emas va hali kilogramm?! Ha, bu to'g'ri! Bunday tajriba ham (va vaqt) olib boriladi. Eng mashhur biri: tabiiy ilmiy tajriba faqat tez oziq-ovqat, 3 oy ovqat uchun qaror maktab oliy maktab o'qituvchisi Yuhanno Cisna. Bu 3 oy davomida, Yuhanno 17 kg yo'qotgan va yana 3 oy davomida tajriba uzaytirish uchun u qaror shunchalik katta taassurot qoldirdi bo'ladi. Tez oziq-ovqat bilan o'xshash bir tajriba Universiteti talabasi Jared Fogle kompaniya yuz lozim tomonidan kasb qilaylik . Kaloriya bir etishmasligi ovqat uchun u boshladi keyin 185 sm o'sish da 193 kg, Lekin uning hayoti o'zgardi, bir kun u tinglayotganda. Bir etishmasligi bilan bir xun u ixtiro: 18-dyuymli tushlik uchun Turkiya klubi, kechki ovqat + uchun sabzavotlar bilan bir sandviç ezilgan bir mumkin va pishirilgan kartoshka chiplari bir dasta. Birinchi 3 oy davomida 42 kg, bir yil – bu xun 111 kg, rahmat – kaloriya bir etishmasligi bilan u yo'qolgan. Qancha siz ovqat (kaloriya), uni nima emas, balki vazn yo'qotish (sog'liqni saqlash emas) uchun masalalar. Jared Fogle kaloriya yili ta'minlash taqchilligi boshiga 82 kg 193 dan vazn yo'qotgan.
Nima uchun vazn yo'qotish uchun ochlikdan emas
Energiya balansi qonunini ko'rib chiqib, so'ng aqlga kelgan birinchi narsa "katta kamomadini, katta vazn yo'qotish". Agar barcha yeyish mumkin emas, agar bo'lsa,, yoki tez vazn yo'qotish mumkin emas, juda oz (kuniga 300-500 kcal) bor, bor. Albatta, u beradi, qisqa muddatli ta'siri, lekin oxirida bo'ladi qiling, bu yomon: bir rollback beradi bo'lishi muqarrar, chunki odamlar shunchaki mumkin emas, uzoq ovqat uchun quyidagi darajasi asosiy metabolizm. (o'rtacha ayol 30 yil, 160 sm va og'irligi 60 kg eski balandligi – kuniga haqida 1,300 kcal asosiy metabolik tezligi va umumiy darajasi kcal/kun haqida 2000) hisoblanadi. U juda foydali uchun chaqiruv mashhur Minnesota "ochlik" tajriba 1944: qachon ostida nazorati olimlar guruhi erkak ixtiyoriy ravishda o'tirdi bo'yicha uzoq xun ovqat, faqat quyida ularning tayanch metabolik kursi (o'rtacha kaloriyaga iste'mol ishtirokchilari ichida och bosqichi tashkil 1,570 kcal uchun kuniga olti oy). Bu fanlar bilan sodir bo'lgan va ularning asosiy metabolizm darajasi quyidagi ovqat uchun uzoq vaqt jur'at har bir kishi uchun sodir bo'ladi nima:
- loqaydlik paydo bo'ldi, muhokamalar qiziqish va ilgari ular uchun issiq kamaydi mavzular;
- oshdi asabiylashish va g'azab aggressiveness, tez-tez outbursts;
- kamaydi, o'rtacha yurak tezligi (qadar ro'za o'rtacha yurak tezligi bir daqiqada 55 beats, va keyin faqat 35, tana kiradi quvvat tejash rejimi edi);
- to'g'ri ichak bo'shatish chastotasi juda kam aylandi – bir haftada bir marta;
- qon hajmi 10%, yurak hajmi kamayib kamaydi;
- yuz, tizzalari va to'piqdan shish paydo bo'lgan, ba'zi qo'pol teri;
- paydo bo'lgan bosh aylanishi, mushak og'rig'i, quloqlari jiringlash, muvofiqlashtirish yomonlashdi;
- libido kamaydi va keyin umuman yo'qolib ketdi, uning moyak kam gormonlar ishlab chiqarishni boshladi, sperma soni kamaydi, kam mobil ular bo'ldi;
- ruhiy salomatlik bilan muammolar bor edi: olimlar test vositalar bilan, ko'plab ishtirokchilar hypochondria, ruhiy tushkunlik aniqladilar, jazava.
Agar asosiy sizning metabolik tezligi quyidagi kaloriya bir etishmasligi ovqat uchun uzoq bo'lsa, vaqt o'tishi bilan tajriba ishtirokchilari bu kabi bir xil alomatlar bo'lishi mumkin. Deyarli har doim oqibatlari bir qobiliyatsiz so'ng ochlik bor quyidagicha: majmuini yanada ko'proq vazn qaraganda uchun ro'za tutish, odatda tufayli yog ' to'qima, organ boshlanadi ko'proq faol uchun fond tashkil bilanoq kaloriyaga qabul qilish ko'tariladi. Lekin ochlik strike davomida mushak to'qimalari, aksincha juda tez yondi bo'yicha. Tana oyida ro'za tutish har bir bosqichi natijasida va kam mushak va ko'proq yog ' kamroq kabi. yo-yo, deyiladi bu ta'siri: Bu yo'l uzoq va og'riqli bo'ladi, qaysi chiqib metabolik bir burchakda o'zingiz olishingiz mumkin. Och xun og'irligi halok limfa to'qima va mushak tolasi yo'qotish uchun asosan tufayli sodir bo'ladi-da, taslim bo'lmaydi va oxirgi ketadi, qaysi yog ' emas. Ro'za paytida vazn yo'qotish, albatta, ochiq-oydin emas, lekin bu vaqtinchalik yo'qotish bo'ladi, va deyarli albatta, hatto katta zarar va og'irligi qaytadi. Xun deyarli har doim bir xil tarzda tugaydi ochlik: oziq-ovqat, bir stall. Birinchi, imkonsiz keskin va abadiy deb hisoblanadi, chunki bu (va hatto 1200-1500) 500-700 kaloriya bir kun o'tirib, ikkinchidan, oziq moddalar ruhiy tushkunlik yo'qotish fon rivojlantirishga hissa bo'ladi. Nima uchun olimlar va mutaxassislar maslahati bo'ldi: vazn yo'qotish mumkin qaerda muhim emas, asta-sekin, sizning ovqat ratsionini 20% dan emas, balki ko'proq kamomadini. Bunday strategiya barqaror natija berishi mumkin.
Uglevodlar cheklash bilan xun. Suv o'lchash
Mashhur xun katta raqam bor, bir keng tarqalgan alomat – uglevodlar iste'mol kamaytirish. Bu bilan bir qatorda saqlash yoki yog ' yonib, shu jumladan, muvozanat dictates kaloriya uchun, tana og'irligi qoladi suv tufayli o'zgarishi mumkin, chunki, bu juda muhim ma'lumot hisoblanadi. Shuning: karbongidrat tanasida suv bosib ushlab turing. Yo'q, yog', lekin faqat suv. Bir o'rtacha o'lchamli odam bor operatsion energiya zahirasi shaklida haqida 0,5 kg uglevod (modda deb qolsa bo'ladi, jigar, muskullar va qon oqimi uchun juda muhim rizq va immunitet). Lekin muhim bir ma'lumot: suv 3 gramm o'tkazadi karbongidrat har 1 gramm.
Agar shunday bo'lsa glikogen do'konlar Yemiruvchi (kabi emas, balki eb karbongidrat), tana qodir juda tez, tom ma'noda ichida 1-2 kun yo'qotish uchun 1-2 kg tufayli kamayib zahiralari uglevodlar va, shuning uchun, ko'proq "olxo'ri" suv bu uglevod zahiralari bog'liq. (Bu qanday ishlaydi haqida batafsil Lyle McDonald dan matnda tasvirlangan biz bor: = 0.5 kg Qoida 3500 kcal). Bu yo'qotish yog ' kamaytirish uchun nisbatan bo'ladi, lekin farqlari haqida aniq bo'ladi. Yana bir bor uglevodlar (spagetti, guruch, grechka, non eb) iste'mol qilish boshlanadi — orqa tanasidagi suyuq bo'ladi. Va bu yaxshi bo'ldi. Uglevodlar dan kaloriya 50-55% uchun tavsiya kim yaxshi bo'ladi. Ammo, bir kaloriya cheklangan bilan har qanday xun birinchi kun berilgan qaysi tez ta'siri, mo'jizaviy ularning samaradorligini hamda afsona qo'llab-quvvatlaydi. Lekin, keling, faqat bir qadam oldinga qarash va nordon ro'yxati:
- Uglevodlar yo'qoladi cheklash orqali hisoblanadi tana yog ' emas, balki, va energiya yaroqsiz tezkor zaxiralari (glikogen), ularni suv bilan bog'liq bo'ladi. Tana yanada go'zal va mutanosib bo'lib, faqat 1-2 kg kam suyuqlik olish bo'ldi.
- Bu vaqtinchalik hodisa – uglevodlar birinchi yaxshi qismi qadar bo'ladi. Tayyor ko'proq uchun hech qachon karbongidrat (butunlay up non, makaron, guruch, grechka, shirin faqat berish) ovqat bor?
- Bu ko'proq 1-2 usuli" emas, balki ishlaydi. "birlashma kg degan ma'noni anglatadi tanasida glikogen tashkil 0,5 faqat kg, cheklangan bir hodisa hisoblanadi Shuning uchun, bu ko'rsatkich, "vazn yo'qotish" tugaydi.hollarda katta qismi bo'yicha
- Kayfiyat, miya faoliyati (uglevodlar – miyaning asosiy yoqilg'i) buzishi, asabiylashish sabab bo'lishi mumkin, immun tizimini ta'sir qilishi mumkin.
Lekin aniq ortiqcha uglevodlar cheklash nima:
- Uglevodlar mazali va kaloriya iste'mol tartiblashtirish uchun oson, ular bor. Taqiqlash karbongidrat siz diqqat bilan xun qarash imkonini beradi va odatda kirish kaloriya nazorat osonlashtiradi.
Hech qanday ma'no barcha uglevodlar (kamroq oddiy shakar ovqat uchun foydalidir nima tashqari) cheklash qiladi, yaxshiroq, ularning doirasida kaloriya cheklash uchun emas. xulosa: Oz ma'noda "" suv.quritish qiladi
Ular ish qanday xun umumiy tasavvur va
"Kremlin xun"
Mohiyati: bu kompilyatorlar yozma nima bo'ldi: bir uglevod dushman bo'ladi, yog'. uchun uglevodlar bo'ladi Karbongidrat ovqat yo'q va vazn yo'qotish bo'ladi. Xun faqat bir oz oqsil va yog ' oziq-ovqat ruxsat etiladi: go'sht, baliq, tuxum, sabzavot va mevalar. Keyin, xun birinchi bosqichdan so'ng, oz-oz tomonidan ruxsat karbongidrat qo'shing. Qanday aslida qiladi: bosimli suv tufayli vazn yo'qotish. bo'ladi xun birinchi kun qolsa do'konlar kamayishi, tufayli, uchun Kremlin xun suv halok ustiga mumkin, va tana og'irligi (mushak va yog') kcal bir etishmasligi bilan yo'qotish. Har 7-8 ming/minus 1 kg ortiqcha = (bu 7-8 ming kaloriya yoki aksincha uchun ortiqcha me'yor bo'yicha — bir xil etishmasligi bilan eb qarab) kcal. Nima qilish kerak: karbongidrat ovqat va hech narsa haqida tashvish emas. 10-20% kamroq ularning kaloriya + fiznagruzki, albatta, mushak to'qimalari yo'qotish uchun emas, balki iste'mol.
Kefir xun
Pastki chiziq: bir oz go'sht, sabzavot, qatiq, uchastkalar. Kefir ular istagan bo'lsa va ular istagan qanday ichish mumkin. Qanday qilsa aslida: (shuningdek, barcha oldingi bo'lganlar), suv yo'qotish 1-2 kg birinchi kun, tufayli kamaytirish karbongidrat (go'sht, sabzavot, va qatiq u juda oz). Halok 1 kg mushak va yog 'har 7-8 ming kcal kamomadi (yoki majmuini 1 kg yog', agar siz olish bilan go'sht va qatiq iste'mol qilish ortiqcha sizning shaxsiy normalar kcal). Go'sht (yoki har qanday boshqa oziq-ovqat) ovqat, kefir (yoki har qanday namlik) ichish va hech narsa haqida tashvish emas. nima qilish kerak: 10-20% kamroq ularning kaloriya + fiznagruzki, albatta, mushak to'qimalari yo'qotish uchun emas, balki iste'mol.
Qanday vazn yo'qotish uchun: amaliyot
Chuqur vazn yo'qotish va psixologik makr ilmiy tovush nazariyasi bilan tanish bo'lsa, endi,, vazn yo'qotish safarga (kaloriyaga signallarni qabul qilish cheklash) ko'proq amaliy, bir necha bobdan berishi biz bo'ladi. Ekspertlar faqat vazn yo'qotish qilganlar 10%, uzoq vaqt davomida natijani ushlab qolish uchun boshqarish deb yozish. 95% yupqaroq qaytish 1-5 yil ichida yo'qolgan kabi ko'p deb yozib yana bir manba. Agar bu Bobda oldin yozilgan edi, deb hamma o'qib bo'lsa, juda sizning ehtimoli 5% muvaffaqiyatli ichiga olish oshirish sizga beradi, deb umid qilamiz.
Qancha kaloriya iste'mol bilasiz. Xushfe'lligi va nüansları
1990, formula eng oddiy biri hisoblanadi, qaysi Mifflin-San Jeora, mo'ljallangan edi va energiya ehtiyojlarini hisoblash uchun to'g'ri ham. Bu formula kalkulyator, deb hisoblaydi. Bu yerda kaloriya hisoblash misol bo'ladi: umumiy kunlik energiya sizning xarajatlarni hisoblash uchun oson yo'l tana og'irligi 30-35 bu kcal ko'paytirib hisoblanadi. Katta va ko'proq faol odam bo'lib, ko'proq yuqori chegara haqida o'ylash kerak. Ayollar quyi bog'langan ko'proq e'tibor qaratish kerak. Misol uchun, ayollar uchun taxmin kaloriya iste'mol: 60 kg * 32 (o'rta) ta'lim = 1920 kaloriya.
Vazn yo'qotish boshlash uchun qanday tashlash uchun qanday yo'q.
Bu Bobni o'qib chiqib, allaqachon birinchi muhim bir qadam qilding. Bu matn qaytib qiyinchiliklarni boshdan va javoblar uchun izlayotgan har bir vaqt keladi. Vazn yo'qotishdan boshlash kerak, nima uchun va agar bu holatda harakat edik go'yo eng muhim, biz eslatib o'tamiz,. Bu yerda siz uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish yordam beradi, deb eng muhim tamoyillari:
- O'zgarishlar hayotimda abadiy amalga oshirish uchun boryapmiz, deb tushunadi. Siz qarash qanday nafaqat genetika, balki hayot tarzi tufayli, qanday va nima ovqat, siz, albatta, nima. Agar odatlardan o'zgarishlar vaqtinchalik bo'ladi, agar, natijalar yo'qotish, shuningdek, vaqtinchalik bo'ladi og'irligi.
- Asta-sekin iloji boricha, kichik qadamlar bilan maksimal eting. O'zingiz hayotingizda bir marta va bir butun sifatida o'zgartirish uchun kuch emas–, eng munosib, chunki, u ishlamaydi. G'ayrat va iroda uzoq vaqt davomida borish bo'yicha ishlamaydi. Turi oyiga 1 yangi odat. Agar taom qanday rioya qilish maqsadida boshlash, masalan,: kaloriya hisoblash uchun ishlatiladigan olish faqat va taxminan qancha kun uchun, siz eb tushunish. Keyin asta-sekin yangi odatlar joriy etish: misol uchun, o'zingizni sabzavot va meva kun har bir er-xotin (yoki hech bo'lmaganda, bir necha marta, bir hafta). o'zbekiston funt bir er-xotin sotib olish To'satdan harakat qilish, bu rejimida uchun asta-sekin va farovon kiriting emas – abadiy ekan, shoshiling hech qanday mantiqiy, shuning uchun.
- Juda ehtiyot va unga sezgir bo'lishi. Unutmang rag'batlantirish o'zingiz bilan bir mukofot uchun yangi sog'lom odatlar, bering, o'zingiz yordam (davolash o'zingiz uchun sevimli oziq-ovqat, hatto, agar ular yo'q ko'rinadi "sog'lom"), eslab deb, 10-20% xun ham tavsiya etiladi qilish hamda shartli ravishda "yomon" oziq-ovqat va odatda qilish xun siz, albatta, yaxshi ko'raman. Bu oziq-ovqat siz bilan endi abadiy qoidalari, chunki – iloji boricha qulay bo'lishi mumkin, ular.
- Mashqlar. Bu juda yaxshi his etadi, ta'minlaydi va og'irligi yog ' zahiralari, eng, mushak emas yo'qotadi. Ularning sevish uchun bir narsa tanlash bo'ladi. Muntazam yurish foydali mashqlar ham, bu yashash uchun kifoya.
- Sog'lom hayot tarzini yuqori o'ringa qo'ydi. Eng yuqori ustuvor sizning jadvali o'quv ahamiyatini oshirish uchun harakat qilib ko'ring. Oxir-oqibatda, bu ijobiy ish va oila ta'sir qiladi.
- Jarayon olishi zavq. Bu jarayonning eng muhim qismi hisoblanadi. Yaxshi tajriba katta vazn yo'qotish uchun bu yo'lda eng qismi uchun ijobiy his-tuyg'ular, deb ishonamiz.
O'qish va sizning orzu uchun rahmat! Muvaffaqiyatga bo'ladi! O'zingiz g'amxo'rlik!